Det er et bredt utvalg treningsformer innenfor det vi kaller styrketrening. Det er den tradisjonelle treningen med vekter, strongman trening, funksjonell trening og andre. Det er fort gjort å rote litt med hva som er hva. Heldigvis spiller det liten rolle for meg og deg, som trener for å holde oss sterke og friske. Vil vi kan vi mikse sammen øvelser fra de forskjellige disiplinene. Kettlebell er blitt en populær treningsform for «hvermansen».
Kettlebells
Et annet navn på kettlebell er en Girya, men kettlebell er det mest brukte navnet. En kettlebell er en jernkule, som har et håndtak. Kettlebelløvelser trener flere muskelgrupper samtidig. Det blir en kombinasjon av utholdenhetstrening, fleksibilitet og styrke.
Kettlebell har sin tyngde utenfor håndflaten. Derfor får svingøvelser et annet tyngdepunkt, enn ved bruk av vanlige vekter. Øvelsene har som mål å gi deg styrke og utholdenhet. I hovedsak belastes rygg, sete, bakside lår, skuldre og korsrygg. I tillegg økes grepsstyrken.
Det er forskjell på intensitet og repetisjoner med kettlebells, kontra vanlig styrketrening med vekter. Den ordinære styrektreningen baserer seg på et visst antall sett og repetisjoner, med pauser mellom settene. Kettlebells gjøres oftest med mange repitisjoner over flere minutter. Pausene er korte, og dermed blir det rimelig intensiv trening.
Hvor begynner man?
Det er enkelt å komme i gang med kettlebell-trening. Treningsformen passer for alle, uansett erfaring og nivå. Hver enkelt øvelse kan tilpasses via tyngden på kettlebell. Samtidig kan man begynne med et lavt antall repetisjoner. Når man er blitt mer vant og sterkere øker man repetisjonene gradvis.
Kettlebell krever selvfølgelig at man har en kettlebell. Du kan trene hjemme, eller delta på timer på et treningssenter. Eller kanskje begge deler passer for deg… Det er uansett viktig at du bruker kettlebell som passer til ditt nivå.
Det er enkelt å finne den riktige vektklassen på en kettlebell. Ta en kettlebell i hånden. Press hånd og kettlebell opp mot taket med en arm. Gjenta bevegelsen 3-5 ganger. Er ikke dette mulig, da er kettlebellen for tung for deg.
Er du helt nybegynner vil det være smart å begynne med en lett kettlebell uansett hva testen ovenfor forteller deg. Bruk den første tiden til å lære deg basisøvelser og teknikk. Deretter kan du gå opp på vektbelastningen.
Eksempler på øvelser
Det er et stort utvalg øvelser å velge blant. Noen kaller man for basisøvelser, mens andre er mer spesialiserte. Velg dine øvelser utfra hvilket treningsmål du har.
Her er noen få øvelser til deg, men over tid vil kanskje 4 øvelser være i minste laget.
- Kettlebell sving
- Kettlebell clean
- Pushpress
- Turkish getups
Øvelsene vi nå har nevnt gir vektbelastning til forskjellige muskelgrupper. De er et godt utgangspunkt for videre trening med kettlebell. Har du liten tid til rådighet pr dag til trening? Bruk disse 4 øvelsene til et 2-splittprogram. Hver trening inneholder da kun 2 øvelser. Det har du tid til for din egen helsegevinst.
