Når man er nybegynner, innenfor styrketrening, er det mye nytt å forholde seg til. Ikke bare skal man holde styr på egen trening, men en ser og hører saker som man ikke kan. De mer erfarne er ofte villige til å dele erfaringer og kunnskap, men likevel kan det være vanskelig å henge med. Nybegynnere starter oftest opp med et fullkroppsprogram. Derfra velger mange å gå videre til splittprogrammer. Hva er så egentlig det?
Styrketrening
Betydningen ligger egentlig i ordet, trene opp styrken i kroppen. Det hender at man glemmer det viktigste i denne sammenhengen; hvile! Når man trener styrke bryter man ned muskelfibre. Etter treningen begynner kroppen å sakte, men sikkert, å reparere dette. Samtidig bygges muskelfibrene sterkere enn de var, slik at muskulaturen skal tåle en slik belastning senere.
Her finner du utstyr til styrketrening.
Det er i denne prosessen at hvile er viktig. Hver enkelt muskelgruppe trenger tid, for oppbygging. Det vil være individuelt hvor lang tid, men en gylden regel er 72 timer. Trener man må man nesten prøve seg litt frem å se hva ens egen kropp kan håndtere.
I tillegg til hvile vil også maten din spille inn. Muskulaturen trenger nye byggesteiner, for å bygge musklene sterkere. Pass derfor på at du får i deg en del protein i kosten.
Et splittprogram benyttes ofte for å effektivisere, men samtidig gi muskelgruppene den hvilen de trenger.
Hva er et splittprogram?
Det er mange som velger å benytte et splittprogram. Det gir kortere treningsøkter, og lengre tid for hvile på hver enkelt muskelgruppe. Det man gjør da er; kroppen deles inn i «soner». Hver sone har sin treningsdag. Normalt trenes da en del av kroppen rundt en gang pr uke. Dette vil avhenge litt av hvilken type splitt man kjører.
I praksis vil dette si; trener du skuldre og bryst på tirsdag og ben onsdag får det du trente mandag hvile. Muskulaturen utsettes ikke for flere belastninger. Trener man samme muskelgrupper hver dag vil effekten bli at man bryter ned muskulatur, i stedet for å bygge den opp.
I tillegg til den hvilen hver muskelgruppe får har splittprogrammer en annen fordel. Siden hvilen blir lang tåler muskelen en noe større belastning under selve treningen. Dermed kan man også legge på flere forskjellige øvelser.
Eksempler på hvordan du kan dele opp
Det finnes mange varianter for splittprogrammer. Her kan man velge mellom forskjellige antall treningsdager, og antall øvelser per trening. Du vil kunne se folk trene alt fra 3-splittprogram og opp til 5 eller 6-splitt. Hva hver enkelt velger får bli opp til en selv. De viktigste er at programmet fører til det målet man har.
Lag deg gode rutiner, spesielt om du er nybegynner!
Det mest vanlige er nok 3 og 4- splitt. Et 3-splittprogram kan se slik ut;
- Mandag: Bryst og rygg
- Tirsdag fri
- Onsdag; bein, legger og mage
- Torsdag fri
- Fredag; skuldre og armer
- Lørdag fri
- Søndag fri
Å få en god progresjon krever at du gjennomfører programmet. Bytt gjerne på dagene å ha en annen form for splitt. Få gjerne hjelp enten fra sentret ser du trener, eller noen med erfaring. I tillegg vil du finne mange gode splittprogrammer på nett.
