Her er et forslag til et enkelt treningsprogram for styrketrening du kan gjøre nesten hvor som helst. Alt du trenger for å komme i gang er to manualer (Dumbells). Finn et sett som passer til ditt styrkenivå, eller invester i et sett der du kan bytte vektskivene ettersom du opparbeider deg økt styrke i musklene. Programmet burde ikke ta deg mer enn 20 minutter å gjennomføre, men vi anbefaler at du bruker noen minutter først til oppvarming. Oppvarming reduserer sjansene for skader på unødvendig slitasje, samt gir deg bedre effekt av alle former for styrketrening.
Les også: Kom i gang med styrketrening.
Varm opp først
Oppvarmingen kan du gjøre med enkle øvelser du finner i programmet, men med langt mindre vekt på manualene. Push ups og noen få kroppshevninger er også egnet, det samme med for eksempel 5-6 minutter med hoppetau. Du kan også bruke litt tid på å strekke musklene forsiktig.
Les også: Hvorfor er oppvarming viktig?
Start rolig
Ikke rykk i vei på de første repetisjonene når du driver styrketrening. Sjansene for skader er størst da. Så lenge du har kraft i musklene, bør du fokusere på rolige øvelser. De siste løftene er de tyngste, og som regel de som krever litt ekstra vilje og innsats. Pass på at du heller ikke overanstrenger deg på disse, men likevel tyner deg selv litt.
Har du lite grunntrening, bør du være spesielt oppmerksom på dette. Dersom du er helt kjørt og får vondt i musklene etter en hel økt, kan det tyde på at du burde bruke lettere manualer, eller lettere vektskiver dersom du har investert i et manualsett med slike.
Les også: Viktig med restitusjonstrening.
Styrketrening med gradvis økende belastning
Skal du øke styrken i muskulaturen, må du også etter hvert legge på litt mer motstand. Når det blir for enkelt, driver du kanskje bare med vedlikehold av den styrken du allerede har opparbeidet deg. Etter at du har fått en viss grunnstyrke, pass på å utfordre deg selv litt ekstra på slutten av hver repetisjon, samt øke motstanden (vekter) etter hvert. Styrketrening tar ikke lang tid, men det skal likevel være utfordrende. Ønsker du å forbrenne fett, er dette en ypperlig metode.
Her er øvelsene – lykke til!
Gjennomfør 2 sett av alle øvelser. Ta rundt 8 til 10 repetisjoner. Er den tiende enkel i andre sett, trener du sannsynligvis med for lette vekter. Styrketrening kan godt gjennomføres to ganger i uka, men husk å la det gå et par-tre dager i mellom, slik at muskelfibrene får tid til å komme seg.
- Ligg på en benk eller tilsvarende, hold manualene rett opp i skulderbredde, senk til albueleddet er i 90 grader og skyv opp til armene er strake igjen.
- Hold manualene i 90 grader over brystet mens du ligger flatt (samme benk er fint). La håndflatene peke mot hverandre. Senk manualene ned til brystet rolig og press opp igjen.
- Sett deg opp og hold manualene i skulderhøyde. Håndflater fortsatt mot hverandre. Skyv opp til armene er så godt som strake, som om du har ei vektstang. Senk rolig ned igjen til samme utgangsposisjon. Hendene bør være litt foran ansiktet.
- Reis deg opp og stå stødig med beina i skulderbredde. Hold manualene rett ned langs siden, håndflater skal peke mot hverandre. Hev manualene med strake armer rolig, til armene er rake og rett ut i cirka skulderhøyde. Senk rolig ned igjen.
- Bruk benken igjen og still deg med hånd og fot på samme side (for eksempel start med venstre) på benken. La den andre hånda holde en manual og la den henge rett ned. Ryggen skal være cirka parallell med benken. Løft manualen opp til magen og senk rolig ned igjen. Bytt side.
