Skal kroppen restituere seg optimalt etter at musklene har blitt brutt ned, må den få hvile, samt tilført mat og væske. Tommelfingerregelen er å få i seg drikke innen 25 minutter etter trening, samt å få seg en matbit bestående av karbohydrater og proteiner innen en time. Å få i seg den rette typen næring er en viktig komponent i det vi kaller restitusjonstrening.
Proteiner og karbohydrater
En grei måte å gjennomføre dette på er å drikke for eksempel en halv liter sjokolademelk før du tar deg en dusj, og deretter nyte en banan (25 gode grunner til å spise bananer) og et par grove brødskover med sunt og godt pålegg. Egg, skinke, ost, for ikke å snakke om cottage cheese med litt syltetøy, er gode greier. Eller hva med grove havregryn iblandet et par spiseskjeer linfrø og solsikkefrø, litt syltetøy og melk med ekstra proteiner? Uovertruffent!
Hvile etter vanlig trening
Hvile er også en viktig ingrediens i restitusjonstrening. De fleste har erfart stive og støle muskler etter å ha vært i fysisk aktivitet. Hvor lenge skal man så hvile etter det være seg ha pumpet jern, løpt en lang og hard tur eller svømt intervaller? Svaret avhenger av mange faktorer, men for å gjøre det enkelt kan man si at et par døgn er ok før du belaster de samme musklene igjen, men selvfølgelig også avhengig av hvor hardt du trente og hvor god form du er i.
I praksis vil det si at har du trent overkroppen en dag, er det helt ok å ta seg en løpetur dagen etter. Det er musklene i overkroppen som først og fremst trenger et par-tre dager med ro for å bygge seg opp, ikke benmusklene.
Husk at jo hardere du har trent, jo lengre tid tar det for kroppen å fikse seg selv så den er klar til ei ny økt.
Les: Kom i gang med styrketrening.
Restitusjonstrening i praksis
Trener man to til tre dager i uka er det ikke et problem å få nok hvile mellom øktene. Trener man mer enn dette bør det være variasjon mellom lette og harde økter. Restitusjonstrening er å ta lette økter som vil bidra til at blodgjennomstrømningen øker, noe som igjen er med på å få slaggstoffer ut av musklene.
Å løpe seg en rolig tur, eller gå raskt, dagen etter ei hard økt har derfor sin misjon. Det har også en effekt å «kjøle ned kroppen». Det samme prinsippet kan du bruke på en normal treningsøkt, som avslutning. Det vil si at har du hatt eksempelvis en hard løpe- eller sykkeløkt, eller drevet intensiv vekttrening, så bruker du de siste 10-15 minuttene på nedsykling/nedløping. Har du trent vekter innendørs kan du bruke ergometersykkel eller ta deg en kort joggetur ute. Uansett hvilken form for restitusjonstrening du velger, pass på at den lette økta ikke fører til at muskelfibrene blir enda mer utsatt. Du skal helst ikke bli sliten.
Sitter du for mye? Les hvor viktig trening er for forventet livslengde.
Variasjon i treninga
Mennesket er vanedyr, og mange har samme tidsplanen for hva man trener når. De lange turene, vektøktene og intervallene gjennomføres omtrent til samme tid og med samme intensitet uke etter uke. Kroppen kommer inn i et treningsmønster der den forventer de ulike belastningene, noe som igjen kan påvirke utviklingen i en anelse negativ retning. Trener du intensivt hyppig, er det enda viktigere at du får inn restitusjonstrening i treningsplanen.
En lur måte å trene på kan være å gjennomføre to relativt like uker, før man den tredje tar seg en ekstra hviledag, og reduserer de harde øktene med 30 prosent rent tidsmessig. Da får man brutt noen mønster og sikret seg litt ekstra tid til restitusjon.
Les flere artikler om trening på vår blogg.
